آسیب های شایع پا در کوهنوردی

وقتی صحبت از صدمات رایج در سنگنوردی می‌شود، کوهنوردان در درجه اول از آسیب‌های اندام فوقانی رنج می‌برند. در مطالعه‌ای که در کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده انجام شد، 90 درصد از 357 کوهنورد گزارش دادند که دچار آسیب اندام فوقانی شده‌اند. طبق مطالعه:

انگشتان (41٪) بیشترین آسیب را داشتند، پس از آن شانه / بازو (20٪) و آرنج / ساعد (19٪). شایع ترین صدمات گزارش شده ساییدگی/کبودی (66%) و پس از آن پارگی (57%) و آسیب تاندون (56%) بود. از بین کسانی که آسیب تاندون را گزارش کردند، 86 درصد به عنوان آسیب تاندون خم کننده یا قرقره دست گزارش شده است. آسیب های شایع پا در کوهنوردی موضوعی است که در این نوشتار درباره آن صحبت می‌کنیم. بسیاری از این آسیب‌ها با رعایت نکات ساده اما اصولی قابل پیشگیری خواهند بود.

مهمترین عوامل آسیب های شایع پا در کوهنوردی

مهمترین عوامل آسیب های شایع پا در کوهنوردی را می‌توان در قالب موارد زیر خلاصه کرد:

• استفاده از کفش های کوهنوردی بسیار تنگ: مناسب نبودن کفش‌های کوهنوردی نه تنها بیومکانیک پا را تغییر می‌دهد، بلکه بار و استرس وارده به جلوی پا را نیز افزایش می‌دهد. علاوه بر میخچه، پینه، هماتوم زیر انگویی و کراتوز حفره‌دار، کفش‌های کوهنوردی تنگ می‌توانند باعث تعدادی از مشکلات مزمن انگشتان پا و پا شوند.
• تمرین بیش از حد (حرکات تکراری): تمرین بیش از حد نیز می‌تواند به مفاصل و ماهیچه‌های شما فشار وارد کند و باعث آسیب شود.

راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های شایع پا در کوهنوردی

نکات زیر را می‌توانید به عنوان راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های شایع پا در کوهنوردی مد نظر قرار دهید:

• استفاده از کفش کفش کوهنوردی مناسب: بدون شک مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از وارد شدن آسیب به پاهای خود انجام دهید انتخاب کفش مناسب است. کفش شما نباید تنگ یا بیش از حد سنگین باشد. لازم است با کفش خود احساس راحتی کنید و بتوانید برای مدت زمان طولانی با آن راه بروید.
• استفاده از عصای کوهنوردی: استفاده از عصای کوهنوردی استاندارد می‌تواند با کاهش فشار روی پاها به حفظ ایمنی و سلامت شما کمک کند.

هنگام استراحت در کوهنوردی بهتر است کفش های خود را در بیاورید. رهایی از کفش‌های کوهنوردی – حتی اگر خیلی تنگ نباشند – در بین صعود به پاهای شما امکان استراحت می‌دهد. پوشیدن کفش‌های کوهنوردی برای مدت طولانی می‌تواند پاهای شما را بیش از حد منقبض کند و آن‌ها را تحت فشار قرار دهد. بنابراین ممکن است منجر به گرفتگی یا آسیب‌های جدی‌تر شود.

نکات مهم جهت برای مواجه با آسیب های شایع پا در کوهنوردی

آگاهی از نکات مهم جهت برای مواجه با آسیب های شایع پا در کوهنوردی می‌تواند به مدیریت این شرایط و گذر از آن‌ها کمک کند.

فیزیوتراپی به روش‌های مختلفی می‌تواند به کاهش درد مچ پا/پا کمک کند، از جمله:

• کشش: تمرینات کششی می‌تواند به بهبود انعطاف پذیری در مچ پا/پا و کاهش درد کمک کند.
• تقویت: تمرینات تقویتی می‌تواند به بهبود ثبات مچ پا/پا کمک کند و از آسیب‌های بعدی جلوگیری کند.
• درمان دستی: تکنیک‌های درمانی دستی، مانند ماساژ و حرکت مفصل می‌تواند به کاهش درد و بهبود تحرک کمک کند.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که ممکن است به کاهش درد مچ پا یا پا کمک کند:

• کشش ساق پا: رو به دیوار بایستید و دستان خود را روی دیوار در ارتفاع شانه قرار دهید. با یک پا به عقب برگردید، پاشنه خود را روی زمین نگه دارید و به جلو خم شوید. تا زمانی که در ساق پا احساس کشیدگی کنید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.
• بالا بردن پاشنه پا: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید. این کار را برای 3 ست 10تایی تکرار کنید.

آیا کفش کوهنوردی در آسیب های شایع پا تاثیر دارد؟

یکی از سوالات مهمی که کوهنوردان می‌پرسند این است که: آیا کفش کوهنوردی در آسیب های شایع پا تاثیر دارد؟ پاسخ این سوال مثبت است. آسیب های شایع پا در کوهنوردی در بسیاری از موارد به علت انتخاب کفش نامناسب است.

کفش‌های کوهنوردی که خیلی تنگ هستند باعث ایجاد بونیون، میخچه و سایر مشکلات پا می‌شوند.انگشتان پا در این کفش‌ها نمی‌توانند خم شوند. بنابراین اگر پاهایتان به شدت به زمین یا دیوار برخورد کند، قوس پا و پاشنه شما تمام ضربه را جذب می‌کند. در این صورت احتمال آسیب پا افزایش می‌یابد. کفش‌های خیلی تنگ همچنین برای گردش خون شما مضر هستند.

لیست مقالات مرتبط:

اقامت اضطراری در کوهستان

دیابت در کوهنوردی