کفش آکام |
نویسنده: آیکو وب 
غذا سوخت شما برای هر فعالیت سنگینی است. کوهنوردی مطمئناً نوعی از فعالیت است که در آن چیزی که می‌خورید تأثیر مستقیمی بر عملکرد و استقامت شما خواهد داشت. به خصوص اگر شامل مسیرهای طولانی و دشوار باشد. غذایی که می‌خورید باید پر کالری و پر کربوهیدرات باشد. با این حال، خوردن چیزی که هضم آن دشوار است و برای معده سنگین است، باعث می‌شود که عضلات شما به خوبی عمل نکنند. اگر کنجکاو هستید بدانید که در کوهنوردی چه غذایی بخوریم در ادامه این مقاله با ما همراه باشید.
معرفی 4 نوع از غذای مفید برای کوهنوردی
در پاسخ به پرسش در کوهنوردی چه غذایی بخوریم به معرفی 4 نوع از غذای مفید برای کوهنوردی می‌پردازیم:
- پاستا: یکی از بهترین غذاهایی که می‌توانید در حین کوهنوردی مصرف کنید، ترکیب پاستا و دال عدس است. این غذا کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز بدن شما برای فعالیت‌‌های سنگین را تامین خواهد کرد.
- خوراک تن ماهی و سبزیجات: یکی دیگر از غذاهای مناسب برای استفاده در حین کوهنوردی، خوراک تن ماهی و سبزیجات است. این غذا پروتئین، ویتامین و کالری مورد نیاز برای کوهنوردی را به خوبی تامین میکند.
- ساندویچ مرغ: ساندویچ مرغ غذایی است که درست کردن و حمل آن در کوهنوردی آسان است. این غذای خوشمزه و سرشار از پروتئین با ترکیب کمی مرغ پخته شده، مایونز و سبزیجات دلخواه درست می‌شود.
- ساندویچ موز و کره بادام زمینی: ساندویچ موز، عسل و کره بادام زمینی گزینه ایده‌آل دیگری است که می‌تواند انرژی مورد نیاز شما برای کوهنوردی را تامین کند.
دلایل خوردن غذای های سبک در کوهنوردی چیست؟
متخصصان در پاسخ به پرسش در کوهنوردی چه غذایی بخوریم می‌گویند غذاهای سبک مصرف کنید. اما دلایل خوردن غذای های سبک در کوهنوردی چیست؟
مصرف غذاهای سنگین باعث می‌شود تا کوهنوردان نتوانند عملکرد مناسبی را از خود نشان دهند. برخی از کوهنوردان یک کیسه پر از تنقلات را برای کوهنوردی کافی می‌دانند. یا حتی برخی ممکن است از مقدار زیادی شیرینی و چربی استفاده کنند تا بدن خود را برای صعود آماده نگه دارند. واقعیت این است که هیچ یک از روش‌های فوق نمی‌تواند به آماده نگه داشتن بدن شما برای صعود کمک کند. اگر یک کوهنورد مقدار کافی غذا مصرف نکند، بدن شروع به استفاده از پروتئین ماهیچه‌ای خود میکند.
مقدار مشخصی از انواع مختلف غذا باید در رژیم غذایی کوهنوردان وجود داشته باشد. نسبت تغذیه در رژیم غذایی کوهنوردان باید شامل 60-70٪ کربوهیدرات، 10-20٪ پروتئین و 20-30٪ چربی باشد. این بدان معناست که یک کوهنورد به مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به معمول نیاز دارد، به خصوص زمانی که در ارتفاع قرار دارد. این شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (نان، برنج، سیب زمینی و غیره) و کربوهیدرات‌های ساده (شکر، شکلات و غیره) است. از آنجایی که هضم چربی سخت است و ممکن است باعث درد معده شود، بهتر است عمدتا از غذاهای کم چرب استفاده کنید.
علاوه بر این، بهتر است میزان پروتئین (گوشت، تخم مرغ، شیر و غیره) را بیش از حد معمول افزایش دهید. دو گروه تغذیه کلان و ریز تغذیه وجود دارد. کلان تغذیه شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها می‌شود. ریز تغذیه حاوی مواد معدنی و ویتامین‌ها است. می‌توانید آن‌ها را در گوشت، سبزیجات و میوه‌ها، لبنیات و غلات پیدا کنید.
برنامه ریزی برای ساماندهی غذاها قبل از کوهنوردی
موارد زیر را می‌توانید به عنوان اصول برنامه ریزی برای ساماندهی غذاها قبل از کوهنوردی در نظر بگیرید:
- آنچه می خورید به مدت زمان قبل از ورزش نیز بستگی دارد. اگر 3 تا 4 ساعت قبل از فعالیت وقت دارید، بهتر است یک صبحانه دلچسب، با ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر بخورید. برخی از گزینه‌ها شامل جو دوسر با آجیل و انواع توت‌ها، املت سبزیجات یا نان تست آووکادو با تخم مرغ است.
- ممکن است بخواهید حدود 30 دقیقه قبل از کوهنوردی، کربوهیدرات‌های 100 تا 200 کالری مصرف کنید. در این صورت مقداری شکلات، شیرینی یا یک تکه میوه را امتحان کنید.
- اگر فقط یک ساعت قبل از کوهنوردی وقت دارید، چیزی بخورید که زود هضم و برای معده سبک باشد. مانند اسموتی و کره بادام زمینی یا یک شیک پروتئینی.
در حالت کلی، در پاسخ به پرسش در کوهنوردی چه غذایی بخوریم عوامل گوناگونی مانند زمان‌بندی و نیاز بدن ورزشکار نیز باید در‌نظر گرفته شوند.
پیشنهادات جهت درست کردن غذاهای ترکیبی برای کوهنوردی
در این بخش نمونه‌ای از پیشنهادات جهت درست کردن غذاهای ترکیبی برای کوهنوردی قابل مشاهده است:
- غذاهای حاوی پروتئین زیاد: در پاسخ به پرسش کوهنوردی چه غذایی بخوریم باید گفت که پروتئین زیاد در غذاها اهمیت زیادی دارد. بنابراین غذاهایی بخورید که از تخم مرغ، گوشت سفید و گوشت قرمز تشکیل شده باشد.
- میان وعده سبک و حاوی مواد مغذی: گرانولا از شکلات تلخ و آجیل تشکیل شده که بهترین مواد مغذی برای یک کوهنورد محسوب می‌شوند.
- ترکیبات پروتئین و سبزیجات: ترکیب گوشت‌ها با سبزیجات دلخواه شما می‌تواند پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز بدنتان را تامین کند.
لیست مقالات مرتبط:
در کوهنوردی باید غذاهایی سبک اما حاوی پروتئین و کالری کافی مصرف کرد.
مصرف غذاهای سنگین عملکرد عضلات کوهنوردان را ضعیف و مختل میکند.
